Упражнения.Спина
01. Становая тяга
Правильное выполнение становой тяги является ключевым моментом на пути к сильным и развитым мышцам тела. На первый взгляд становая тяга может показаться легким упражнением. Возможно, вы считаете, что все, что нужно делать - это наклониться, захватить штангу и подняться. Увы, все не так просто. В действительности, с таким подходом вы скорее потянете, а не укрепите спину. Для эффективного выполнения несколько основных мышц (выпрямляющие мышцы спины, широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы, квадрицепсы, мышцы ягодиц) должны работать слаженно, в достаточной мере и своевременно помогая при подъеме, так чтобы нижняя и верхняя части тела поднимались согласованно.
Начнем с постановки ступней ног. В классическом варианте они должны располагаться на ширине плеч или чуть уже. Самый простой способ определить оптимальную для вас ширину постановки ступней - это закрыть глаза и представить, что вы собираетесь прыгать в длину с места. После этого вы обнаружите, что ноги стоят чуть уже ширины плеч, а носки смотрят вперед.
Хват тоже должен быть на ширине плеч. В связи с упоминанием о грифе, сразу же встает вопрос об использовании разнохвата. Разнохват - это когда одна рука держит гриф сверху, а другая - снизу.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу. Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице. Нижняя точка упражнения определяется тем, насколько низко вы можете наклонить торс (опуститься), удерживая при этом естественный изгиб позвоночника. Обычно в нижней точке торс наклонен на 45-50 градусов к вертикали.
Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа.
В бодибилдинге используют 2 основных вида тяги, классику и сумо. При выполнении классической тяги, вся основная нагрузка ложится на спину, ноги участвуют только в начале подъема. Тяга сумо - выполняется с широкой постановкой ног, почти до касания ногами блинов штанги. В тяги сумо основная нагрузка ложится на бедра.
Делать становую тягу следует не чаще 1 раза в неделю. Если вы будете тpениpовать становую слишком часто, то скоpо увидите, что у вас начнут падать веса не только в тяге, но и в пpиседе.
02. Подтягивания
Ширина спины визуально определяется развитием верхнего участка широчайших. Чем шире размах ваших "крыльев", тем шире выглядит спина, если смотреть на нее сзади.
Никаких упражнений перед подтягиваниями. Подтягивайтесь в начале вашей тренировки, в противном случае вы столкнетесь с уже накопившимся утомлением широчайших мышц спины, бицепсов и предплечий. Подтягивания довольно тяжелы и требуют много силы, поэтому выполняйте их, пока вы еще свежи. Если не верите, то попробуйте сравнить результативность этого упражнения в случае выполнения в начале тренировки спины и в конце. Сравните получившееся количество повторений, и логика подскажет вам правильное решение.
Вероятно, самые большие споры относительно этого упражнения возникают вокруг ширины хвата. Широкий хват определенно сокращает амплитуду движения, что не позволяет мышцам полностью сокращаться. Однако угол залегания верхних волокон широчайших мышц более всего соответствовал бы линии тяги при очень широком хвате. Более того, волокна больших круглых мышц расположены горизонтально. А это значит, что широкий хват ставит их в более выгодную рабочую позицию, а значит и сильнее активирует. И наоборот.
Старайтесь не напрягать бицепсы, помогая ими тянуть тело вверх. Здесь у ваших рук лишь одна функция - прочно держать перекладину. Подтягивать тело к перекладине следует исключительно за счет усилия широчайших.
03. Подтягивания обратным хватом
Это упражнение качает широчайшие мышцы спины и бицепсы рук.
Подтягивание обратным хватом на перекладине отличается от обычного тем, что задействуются еще мышцы бицепса.
Следите, чтобы во время выполнения упражнения вы не раскачивались, т.к. это снижает эффективность.
При подтягиваниях полностью выпрямляем руки и ноги, свободно висим на перекладине, максимально растягивая мышцы спины и рук. Ноги не сгибаем, так как при этом вы будете помогать себе в нижней точке траектории рывком ног вниз. Спину держим прямой.
Далее делаем глубокий вдох и, напрягая мышцы рук, начинаем медленно поднимать тело вверх, до того момента пока перекладина не окажется на уровне верхней части груди. В верхней точке траектории максимально включается в работу нижняя часть широчайших мышц.
04. Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне задействует верх широчайших мышц спины, ромбовидную мышцу, середину и низ трапеций . Это базовое упражнение увеличивает все мышцы середины спины.
Тяга в наклоне фокусирует нагрузку на мышцах средней части спины и считается чуть ли не лучшим средством "добавления толщины" верху широчайшей мышцы, ромбовидной, а также нижним и средним трапециям.
При правильном выполнении упражнения необходимо держать колени немного согнутыми, иначе вы начнете округлять спину, что неизбежно приведет к травме. Проследите, чтобы живот находился над верхней частью бедер. Туловище атлета должно быть расположено под углом около двадцати градусов к полу. Голову держите немного приподнятой.
Ноги ставьте на ширину плеч, или даже чуть шире - для прочности стойки и стабилизации спины. Узкая постановка ног может привести к потере равновесия. Хват - немного шире плеч: это оптимальная позиция для высокого подъема локтей. Максимальная нагрузка на мышцы спины достигается предельным выведением локтей вверх.
Опускайте отягощение до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся, и даже позвольте снаряду растянуть вас чуточку больше.
05. Тяга Т-штанги в наклоне
Тягу Т-штанги считают одним из базовых упражнений в бодибилдинге и фитнесе для разработки мышц спины с акцентом на ее среднюю часть. Кроме массонаборного эффекта, к явным достоинствам упражнения относят его минимальную травмоопасность, при условии выполнения в специальном наклонном тренажере, и возможность эффективной проработки спины с целью улучшения рельефности и отчетливого разделения мышц спины между собой.
Это не сложное упражнение. Для тяги Т-штанги надо стоя на платформе слегка согнуть ноги, чтобы снять нагрузку с поясницы, и выгнуть спину. Гриф или штангу взять хватом сверху. Спина прямая. Туловище надо наклонить вперед под углом в 45 градусов, сделать вдох и потянуть гриф на себя, к груди. Медленно вернитесь в исходное положение.
Расстояние между кистями захвата - минимальное, чтоб чрезмерно не нагружать какую-либо из сторон. Или же периодически меняем хват в подходах в обратном случае.
Тяга Т-штанги в наклоне - самое безопасное упражнение для спины, которое позволяет, не заботясь об устойчивости тела, по максимуму нагрузить всю середину спины.
Используется для проявления новых деталей на всем мышечном массиве спины и отчетливого разделения мышц спины между собой (дефиниция). Регулярно отрабатывая Т-тягу, вы улучшите свои спортивные показатели в гимнастике, плавание, дзюдо и американском футболе.
06. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
Это базовое упражнение в бодибилдинге для развития широчайших мышц спины, попутно вовлекаются трапециевидные мышцы, бицепсы, задние пучки дельт и предплечье.
Встали рядом с горизонтальной скамейкой. Это может быть и не скамейка, а любой удобный упор для нерабочей руки. Ноги расставлены широко, ближняя к скамейке нога - впереди (назовем ее внутренней ногой), другая - позади (это - наружная нога). Соответствующим образом назовем и руки. Сгибаемся в пояснице, спина прямая, ноги полусогнуты. Наклоняемся до тех пор, пока спина не станет параллельной скамье. Ноги полусогнуты в коленях для удобства. Исходное положение достигнуто. Взяли наружной рукой гантель, а внутренней уперлись в скамью. Хват - нейтральный, ладонь повернута внутрь. выпрямили полностью руку с гантелью и расслабили плечо. Делаем вдох и тянем гантель вверх, сгибая руку в локте и поднимая его (локоть) до предела, над уровнем спины. Когда локоть поднят до предела, поднимаем плечо вверх, чтобы достичь максимального сокращения ромбовидной мышцы, трапеции и верха широчайшей.
Если вам неудобно выполнять это упражнение с обычными гантелями, попробуйте гантели со специальным искривленным грифом. Рабочая часть такого грифа вынесена наверх, благодаря чему работать с таким инструментом становится намного проще.
Растягивание в нижнем исходном положении очень важно. Скамья должна быть достаточно высокой, чтобы при растягивании гантель не соприкасалась с полом, иначе угол растягивания будет уменьшен. Я предпочитаю работать на наклонной скамье, поскольку она достаточно высока, чтобы предотвратить соприкасание гантели с полом при растягивании в нижней точке каждого повторения.
07. Тяга верхнего блока перед собой
Это упражнение акцентирует нагрузку на среднюю часть широчайших мышц спины, задействует трапециевидную мышцу, ромбовидные мышцы, бицепсы, плечевые и большие грудные мышцы.
Благодаря упражнению ваша спина приобретет V-образный вид. Большинство спортсменов для этого используют широкий хват, так как в этом случае нагрузка заметно увеличивается. Но все же эксперты не советуют новичкам сразу приступать к данному упражнению, потому как оно повышает риск получить травму плечевых мышц-вращателей и шейных позвонков.
Основная нагрузка тут приходится на круглые и широчайшие мышцы и расширяет спину. Косвенная нагрузка идет на внутреннюю часть спины, а также на заднюю часть дельтовидной мышцы. Вы можете получить травму, если трос тренажера разорвется при работе с большим весом. Чтобы избежать этого, выполняйте упражнение правильно, тяните рукоять тренажера в направлении к высоко поднятой вверх груди, а не в направлении своего лица.
08. Горизонтальная тяга в блочном тренажере
Упражнение задействует низ широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение утолщает и детализирует низ спины.
Горизонтальная тяга узким хватом фокусирует нагрузку на нижнюю часть широчайших, стимулируя их рост в толщину. Это отличное средство для наращивания объемов и придания выразительных, выпуклых форм низу спины.
Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки нейтральным хватом: ладони должны смотреть друг на друга. Начните отклоняться назад до тех пор, пока торс не займет вертикальное положение. Слегка прогнитесь в пояснице и расправьте грудь. Руки полностью выпрямлены, трос напряженный - это исходное положение. Сделайте вдох и потяните рукоятки к животу. Локти должны двигаться вдоль боков строго назад.
Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину. Потом еще сильнее напрягите мышцы спины и продержитесь в этом положении 1-2 секунды. Выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.
Чтобы "выключить" задние дельты и направить всю нагрузку на мышцы спины, делайте тягу с прямым грифом с D-образными рукоятками на концах, расстояние между которыми равно или чуть уже плеч (ладони смотрят друг на друга).
09. Гиперэкстензии
Безусловно, отличное упражнение для нижней части чпины. Очень продуктивное и не требующее особой техники выполнения. Выполняется на специальном тренажере. К слову, вид тренажеров может отличаться друг от друга, они могут быть прямыми, под наклоном и т.п. Но принцип выполнения гиперэкстензий остается тем же. К слову, гиперэкстензии являются самым безопасным упражнением на спину.
Для выполнения упражнения используется специальный тренажер "гиперэкстензия". Лягте лицом вниз на тренажер "гиперэкстензия", надежно закрепите ноги за специальным валиком. Если это возможно, настройте верхнюю подушку тренажера таким образом, чтобы бедра плотно прижимались. Держа туловище на одной линии с ногами, скрестите руки на груди, либо заведите за голову. Выполняйте наклон туловища вниз, при этом не округляйте спину.
Сосредоточьтесь на изометрическом сокращении мышц-разгибателей позвоночника (поясница), чтобы ваш корпус был прочно зафиксирован в правильном положении (естественный изгиб позвоночника) на протяжении всего сета. Также при подъеме корпуса следите, чтобы не обр